RUNNING!
Jak začít? Jak se dokopat? Jak běhat?
Běhám, protože mě to baví a protože nic nevyčistí hlavu víc. Proč chceš běhat ty?
Stejně jako u jógy, ani u běhaní nejsem odborník. Běhám, protože mě to baví, a tak, jak jsem se dočetla na internetu, doslechla ve videích nebo se dozvěděla od lidí, co hodně sportují. Existuje tisíc názorů, tisíc způsobů, jak běhat, žádný neodsuzuju, každý ať si běhá po svém, jak jemu to vyhovuje. Vám tu teď pouze řeknu, několik obecných pravd a co vyhovuje mně. Dokopete se jedině vy samy, řekněte si, že to dokážete, buďte samy sobě motivací a hledejte ji i okolo, třeba zrovna u mě. To postupné zlepšování bude top odměna, věřte mi.
V počátku je důležité rozmyslet se, jak a co chci vlastně běhat, za jakým účelem.
Než začnete běhat, měli byste si uvědomit čeho běháním chcete dosáhnout, jestli hubnout, tedy spalovat tuky, formovat nebo převážně trénovat a zvyšovat kondičku. Já si běhy řadím do tří kategorií:
1. SPRINT
2. KONDIČNÍ BĚH
3. INTERVALOVÝ BĚH
Já běhám především běh kondiční. Jedná se o výběhy cca 3-4 x týdně, v rozmezí 20 - 50 minut. většinou uběhnu kolem 20 - 30 km za týden. Čas na kilometr už si držím pod 6 minut. Ale to chce čas! Co mě se osvědčilo a mnoho běžců mi to doporučilo, začít rychlou chůzí. Přijde mi holý nesmysl běžet tak, že nemůžete a musíte zastavit a chvíli jít. Tento běh má být konstantní, v grafu by se mělo jednat prakticky o přímku a vaše tempo by mělo být na kilometr neustále velmi podobné.
Zpomalením na chůzi si podle mého pocitu vždy rozhodím jak tep, tak dýchání. Zpočátku jsem začínala velmi pomalu, abych při běhu dokázala mluvit, jakmile jsem mluvení nedávala, okamžitě jsem zpomalila, ale NIKDY NEPŘEŠLA DO CHŮZE! Tuto chybu jsem dělala dříve, a nikdy jsem se nedostala tak daleko jako teď. Kondiční běh patří k jedním z nejnáročnějších fyzických úkonů. Jsou při něm zatěžována svaly, kosti, klouby, všechny orgány i celá oběhová soustava. Proto, aby se zlepšila vaše kondice a základní vytrvalost je prostě nutný trénink. Učený z nebe nespadl ani zde. Tělo si musí na novou zátěž samo zvyknout.
Na konci běhu si vždy hodím sprint, posledních 500 - 750 m, tam vybiju poslední zbytky energie!
Jednou za čas si hodím i běh intervalový, ale o tom zase až příště, za mě osobně bych s ním nezačínala.
JAKO NEJVĚTŠÍ CHYBA ZAČÁTEČNÍKŮ JE UVÁDĚNO, ŽE BĚHAJÍ PŘÍLIŠ RYCHLE, PŘECHÁZEJÍ DO ANAEROBNÍHO SPALOVÁNÍ A MUSÍ ZASTAVIT A PŘEJÍT NA CHŮZI. Tak vidíte, že zas takový kraviny nemelu :D!
Aerobní a anaerobní trénink, anaerobní práh - POHYB A REDUKCE KILOGRAMŮ
Aerobní trénink
Při takovémto tréninku probíhá práce svalů i metabolické procesy v nich probíhající za dostatečného PŘÍSUNU KYSLÍKU. Prostě se Vám ty svaly nedusej žejo. Jedná se o cvičení s nízkou až střední intenzitou, po delší dobu se zvýšenou tepovou aktivitou. Takže sem řadím i ten svůj kondiční běh! Ale pozor! Je třeba dát si pozor, abyste nepřišli do spalování anaerobního (poznáte ho třeba podle pálení ve svalech a při velkém zadýchávání).
Při výkonu trvajícím po delší dobu začne tělo POUŽÍVAT TUKOVÉ ZÁSOBY jako primární zdroj oxidace energie, a to sakra chceme!! Tato aerobní pohybová aktivita posiluje činnost srdce a je nejúčinější pro spalování tuků. Je významná pro zlepšení celkového zdraví i při předcházení zdravotních problémů souvisejících s životním stylem.
Anaerobní trénink
Při anaerobní aktivitě svaly pracují při nedostatečném přísunu kyslíku. Řadíme sem vysoké výkony po krátký časový úsek. A teď se dozvíte, proč nejsou rychlé intenzivní běhy dobré na hubnutí a zbavování se tuků! Jakmile dochází k vyčerpání kyslíku, vzniká kyslíkový dluh a tělo čerpá energii SPALOVÁNÍM CUKRŮM, což zrovna nepotřebujeme. Chceme pryč ty tuky. Navíc je pak dost pravděpodobné, že díky spalování cukrů, budete mít po běhu chuť na sladké a hodíte tam čokoládu žejo. Navíc má tělo cukrů omezené množství, proto je dobré taková cvičení zařadit jako doplňková, třeba jako já až na konci běhu těch cca 750 m. Každopádně jsou velice důležitá především pro silově vytrvalostní trénink, ten úplně není mým cílem.
Takže jak jsem říkala, proto není dobré to přepálit a pak zastavit. Místo tuků, pálíte cukry, pak logicky nehubnete, jste KO a způsobíte si k běhu nechuť.
Jak se pozná anaerobní práh, hranice mezi těmito tréninky?
Já osobně se řídím dle toho, zdali zvládám mluvit, což je celkem spolehlivé a doporučuji. Existují ale také různé vzorce pro výpočet, kdy si pak musíte hlídat tep, a to já zatím nehlídám, čekám na Ježíska a Applewatch :P!
Udržení aerobního prahu taky ovlivňuje pravidelné dýchání, jak teď čtu i na internetu "MĚLI BYSTE SCHOPNI ŘÍCT JEDNU VĚTU BEZ NADECHNUTÍ! Ale né že budete říkat souvětí o celém odstavci jo. Ale vidíte, zase nekecám :D! A zase: NEPLATÍ PRAVIDLO, ŽE ČÍM RYCHLEJI, TÍM LÉPE (pro aerobní aktivity).
Je doporučováno běhat 65% vaší maximální tepové frekvence, při té se tuky pálí nejlíp. A je důležitá pravidelnost - půl hodina 3x týdně přinese více užitku než hodina a půl 1x, ale to jste určitě věděli!
Tady je kalkulačka na max. tepovou frekvenci, ovšem je vždy lepší nechat si to změřit u odborníků. Ale kdo se spokojí s málem jako já zatím, stačí to.
Jak správně běhat, dýchat, kupovat boty a podobně zase přístě!
Děkuji za pozornost, konec hlášení. A napište mi, jak se Vám četlo ju :D.